In einer Welt, die immer schneller wird, gerät ein entscheidender Aspekt des Lebens oft in den Hintergrund: die eigene Gesundheit. Für Seniorinnen und Senioren gewinnt dieser Faktor jedoch zunehmend an Bedeutung. Dabei spielt die körperliche Aktivität eine Schlüsselrolle für ein gesundes und erfülltes Leben im Alter. In diesem Artikel möchten wir näherbringen, warum Bewegung essenziell ist und wie einfache Übungen in den Alltag integriert werden können, um die Lebensqualität zu verbessern.

Warum ist körperliche Aktivität für Senioren so wichtig?

Mit zunehmendem Alter verändert sich der menschliche Körper. Muskelmasse nimmt ab, die Gelenke werden steifer, und das Risiko für chronische Erkrankungen wie Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Osteoporose steigt. Doch körperliche Aktivität kann helfen, diesen Prozessen entgegenzuwirken.

Verbesserung der Herz-Kreislauf-Gesundheit: Regelmäßige Bewegung stärkt das Herz und verbessert die Durchblutung. Dadurch sinkt das Risiko von Bluthochdruck und Herzinfarkten.

Unterstützung der mentalen Gesundheit: Bewegung regt die Produktion von Endorphinen an, den sogenannten "Glückshormonen", die das Wohlbefinden steigern und Depressionen lindern können.

Verbesserung der kognitiven Funktionen: Studien zeigen, dass Bewegung das Gedächtnis und die Konzentrationsfähigkeit fördern kann. Dies ist besonders wichtig im Hinblick auf Alterskrankheiten wie Demenz.

Einfache Übungen für den Alltag

Der Gedanke an Fitness kann einschüchternd wirken, vor allem, wenn man zuvor wenig sportlich aktiv war. Doch Bewegung muss nicht kompliziert sein! Hier sind einige einfache und effektive Übungen, die ohne spezielle Ausrüstung durchgeführt werden können:

Sanfte Dehnübungen für mehr Beweglichkeit:

• Schulterkreisen: Setzen Sie sich aufrecht hin. Kreisen Sie die Schultern langsam nach vorne und dann nach hinten. Dies löst Verspannungen und verbessert die Durchblutung im Nacken- und Schulterbereich.
• Dehnung der Beinmuskulatur und Verbesserung der Gelenkbeweglichkeit: Stellen Sie sich gerade hin und stützen Sie sich leicht auf einen Stuhl. Ziehen Sie ein Knie vorsichtig zur Brust und halten Sie es für einige Sekunden. Wechseln Sie dann die Seite.

Kräftigungsübungen für mehr Muskelkraft:

• Sitz-Stands: Setzen Sie sich auf einen Stuhl und stehen Sie langsam wieder auf. Wiederholen Sie dies 10 Mal. Diese Übung stärkt die Beine und Füße.
• Armheben mit Handhanteln oder Wasserflaschen: Halten Sie leichte Gewichte in den Händen und heben Sie die Arme von einer Seite zur anderen. Diese Übung stärkt Ihre Schulter- und Rückenmuskulatur.

Leichte Cardio-Übungen:

• Spazierengehen: Ein Spaziergang im Park oder in der Natur ist eine der besten und einfachsten Möglichkeiten, die  körperliche Verfassung zu verbessern und die Gesundheit zu stärken.
• Tanzübungen: Legen Sie Ihre Lieblingsmusik auf und tanzen Sie ein wenig. Das macht nicht nur Spaß, sondern entspannt auch die Körpermuskulatur und reduziert effektiv den Stress.
• Individuelle Bewegungsmöglichkeiten: Übungen für Senioren mit eingeschränkter Mobilität

Nicht alle Senioren können Standardübungen durchführen, daher ist es wichtig, die unterschiedlichen Bedürfnisse und Bewegungsmöglichkeiten zu berücksichtigen. Im Folgenden sind Beispiele für Übungen aufgeführt, die von Personen mit eingeschränkter Mobilität durchgeführt werden können: Sitzübungen für Flexibilität und Kraft: Rumpfdrehung: Setzen Sie sich auf einen Stuhl und drehen Sie den Oberkörper langsam nach rechts und links, während Sie die Hände auf den Oberschenkeln halten. Diese Übung fördert die Flexibilität der Wirbelsäule. Überkopfdrücken: Halten Sie leichte Hanteln oder Wasserflaschen und heben Sie die Arme über den Kopf, bevor Sie sie wieder senken. Dies stärkt die Muskeln in Armen und Brust. Übungen für Personen im Rollstuhl: Armbewegungen vor und zurück: Halten Sie leichte Gewichte oder ballen Sie einfach die Fäuste und bewegen Sie die Arme, als ob Sie rudern würden. Dies hilft, die Kraft im Oberkörper zu verbessern. Übungen mit Widerstandsbändern: Befestigen Sie ein Widerstandsband an einem stabilen Punkt und ziehen Sie es in Richtung Brust. Diese Übung stärkt die Rückenmuskulatur und die Arme.

Wie oft sollten sich Senioren bewegen?

Es wird empfohlen, dass Menschen ab 65 Jahren mindestens 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche anstreben. Das könnten 30 Minuten an fünf Tagen in der Woche sein. Es muss kein intensiver Sport sein. Körperliche Aktivität kann auch ein Spaziergang zum Einkaufen, Laubharken oder Spielen mit den Enkelkindern sein. Wenn Sie mehr Kraft und freie Zeit haben, fügen Sie eine weitere Aktivität hinzu. Wenn 150 Minuten zu viel für Sie sind - keine Sorge, Sie werden es in kleinen Schritten schaffen.

Wie fängt man am besten an? : Tipps für einen sicheren Start

Die Art und Weise, wie wir ein neues Trainingsprogramm beginnen, ist entscheidend dafür, dass wir es langfristig beibehalten. Es ist wichtig, sich kleine und realistische Ziele zu setzen, um Überforderung und Druck zu vermeiden. Ein positives Bewegungserlebnis ist der Schlüssel dazu, dass wir Sport nicht mit Stress, sondern mit Freude und Wohlbefinden verbinden. Regelmäßige körperliche Betätigung verringert die Wahrscheinlichkeit vieler Krankheiten und trägt zu einem besseren Wohlbefinden bei.

• Beginnen Sie langsam: Starten Sie mit einfachen Übungen und steigern Sie die Intensität allmählich.
• Hören Sie auf Ihren Körper: Wenn Sie Schmerzen oder Unwohlsein spüren, pausieren Sie und suchen Sie gegebenenfalls medizinischen Rat.
• Trinken Sie ausreichend Wasser: Auch im Alter ist eine ausreichende Hydratation essenziell.

Im Zweifelsfall sollten Sie Ihren Arzt konsultieren: Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen, insbesondere wenn Sie an einer chronischen Erkrankung leiden.

Die soziale Komponente von Bewegung

Bewegung muss keine einsame Aktivität sein. Wenn Sie die Möglichkeit haben, an einer Gruppenaktivität teilzunehmen oder mit Ihrer Familie spazieren zu gehen - tun Sie es! Viele Seniorinnen und Senioren berichten, dass sie durch gemeinschaftliche Aktivitäten wie Gruppengymnastik oder Tanzkurse neue Freundschaften knüpfen konnten. Dies stärkt nicht nur die Motivation, sondern auch das seelische Wohlbefinden.

Die psychischen Vorteile regelmäßiger körperlicher Aktivität

Die psychischen Vorteile regelmäßiger körperlicher Aktivität sind von unschätzbarem Wert. Zahlreiche Studien bestätigen, dass Bewegung positive Auswirkungen auf die psychische Gesundheit von Senioren hat. Zum Beispiel:

• Reduktion von Depressionen: Laut einer Studie der Harvard Medical School reduziert regelmäßige körperliche Aktivität depressive Symptome um bis zu 30 %. Die während der Bewegung freigesetzten Endorphine verbessern die Stimmung und senken das Stressniveau.

• Verbesserung der kognitiven Funktionen: Studien, die in der Zeitschrift Neurology veröffentlicht wurden, zeigen, dass Menschen über 65 Jahre, die moderat körperlich aktiv sind, ein um 40 % geringeres Risiko haben, an Demenz zu erkranken, verglichen mit Menschen, die einen sitzenden Lebensstil führen.

• Steigerung des Selbstbewusstseins und Selbstwertgefühls: Regelmäßige Bewegung hilft Senioren, sich fitter und unabhängiger zu fühlen, was sich positiv auf ihr Selbstwertgefühl auswirkt.

Körperliche Aktivität in Kombination mit sozialen Kontakten, beispielsweise bei Gruppenaktivitäten, unterstützt zusätzlich die psychische Gesundheit und verringert das Gefühl der Einsamkeit.

Ein kleiner Schritt für ein großes Plus an Lebensqualität

Die Vorteile körperlicher Aktivität für Senioren sind vielfältig und reichen von einer besseren physischen Gesundheit über ein längeres Leben bis hin zu einem gesteigerten emotionalen Wohlbefinden. Wichtig ist, dass Bewegung Freude bereitet und individuell angepasst wird. Mit kleinen, aber konsequenten Schritten können Sie oder Ihre Liebsten eine positive Veränderung in der Lebensweise herbeiführen.

Starten Sie noch heute! Mit den hier vorgestellten einfachen Übungen können Sie einen wichtigen Beitrag zur eigenen Gesundheit leisten. ATERIMA CARE Alltagsbegleitung steht Ihnen dabei als Partner zur Seite und unterstützt Sie auf Ihrem Weg zu einem aktiveren und erfüllteren Leben.